Pourquoi méditer ?

Méditer, c’est entraîner son esprit à revenir à l’instant présent, à cultiver la clarté, le calme, et une forme d’attention plus consciente.

Méditer a de multiples bienfaits, que je vous propose de vous présenter dans cet article – même si certains grands maîtres zen affirment qu’il faut pratiquer sans rien en attendre. C’est effectivement leur forme de sagesse, mais avouons qu’il nous est bien difficile à nous, Occidentaux, de réaliser une pratique en toute gratuité. On a quand même besoin de motivation !

Alors, pour alimenter cette motivation, je vous propose de lister ci-dessous les effets qui ont été notés d’une pratique régulière de la méditation :

1 - Méditer permet de mieux gérer ses émotions

Avec la pratique régulière, on apprend à observer ses pensées et émotions sans s’y laisser submerger. Cela développe une forme de recul émotionnel.

Dans les multiples émotions qui peuvent nous envahir dans la vie quotidienne, il y a la peur. La peur est une émotion qui tient une grande place en nous, parce qu’elle est le signal d’alerte qu’un danger menace notre survie, et donc elle est fondamentale pour notre sécurité. C’est pour cela, sans doute, que notre organisme a développé des moyens permettant une très grande réactivité à tout ce qui peut constituer en danger.

Dans ces moyens, il est difficile de ne pas citer l’amygdale. L’amygdale est une petite structure en forme d’amande au cœur de notre cerveau qu l’on surnomme parfois, justement, "le centre de la peur". La fonction principale de l’amygdale est de détecter les menaces potentielles dans notre environnement et de déclencher une réponse de peur, un peu comme un système d’alarme. Par exemple, quand on sursaute à cause d’un bruit soudain et que notre cœur s’accélère, c’est l’amygdale qui est aux commandes. Elle est un peu comme un système d’alarme qui protège notre maison-corps. Le problème, c’est que dans notre monde moderne, l'amygdale est souvent réglée sur une sensibilité maximale, déclenchant l'alarme au moindre "danger" : un e-mail de notre chef tard le soir, un message un peu sec de notre partenaire, ou même une simple pensée négative. Ce mode d'alerte permanent est à l'origine du stress et de l'anxiété chroniques.

C’est là que peut intervenir la méditation. On s’est rendu compte que la pratique régulière de celle-ci permettait de diminuer la réactivité de l’amygdale aux stimuli émotionnels. Plusieurs études utilisant l'IRMf (imagerie par résonance magnétique fonctionnelle) ont montré que le cerveau des méditants, même débutants, présente une activité amygdalienne moins intense lorsqu'ils sont exposés à des images ou des situations émotionnellement chargées.

(cf les études de Sara Lazar, neuroscientifique à Harvard. L’une de ses plus célèbres a pu montrer que des participants à un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines avaient vu leur amygdale diminuer de taille et leur densité de matière grise augmenter dans des zones du cerveau liées à l'apprentissage et à la compassion. Plus la diminution de l'amygdale était importante, plus les participants rapportaient une diminution de leur stress.)

De plus, la méditation renforce les connexions avec le cortex préfrontal, qui est la partie du cerveau responsable du raisonnement, de la prise de décision et de la régulation émotionnelle. En pratiquant la pleine conscience, on entraîne notre cerveau à ne plus se laisser emporter par les signaux de l’amygdale : au lieu de réagir de manière impulsive, le signal de danger est transmis au cortex préfrontal qui peut l’analyser et décider d’une réponse plus calme et appropriée.

(cf, entre autres, une étude publiée dans la revue Social Cognitive and Affective Neuroscience, a révélé que la méditation pouvait réduire la réactivité de l'amygdale à des stimuli émotionnels négatifs et augmenter sa connectivité avec le cortex préfrontal.)

2 – Méditer permet de réduire son stress

Le stress, je ne vous apprends rien, est un véritable fléau de notre époque et nous pourrit la vie quotidienne. C’est toute la journée que nous devons nous affoler, gérer 25 situations en même temps, multiplier les tâches "urgentes" à faire pour avant-hier, etc. Pour faire face à ces situations stressantes, l’organisme produit du cortisol.

Le cortisol est donc bien souvent appelé "l’hormone du stress". Il s’agit effectivement d’une hormone stéroïde produite par les glandes surrénales qui a comme effet de réguler le métabolisme du glucose, de contrôler la pression artérielle, de permettre un regain d’énergie pour faire face à une situation urgente.

C’est donc une hormone qui est très précieuse pour faire face à un danger immédiat. Mais dans notre vie actuelle, elle est produite dans des situations qui ne sont pas en rapport avec un véritable danger de survie, et surtout bien trop souvent. Nous courons après notre bus le matin ou nous énervons dans les embouteillages, nous gérons de multiples tâches forcément urgente dans notre travail, avec parfois un petit mail de notre chef qui nous met très mal à l’aise, nous quittons notre travail en vitesse pour aller chercher nos enfants, nous gérons ensuite en même temps les devoirs de ceux-ci, le bain du petit dernier et la préparation du repas… Toutes ces situations génèrent la production de cortisol. C’est donc toute la journée qu’il abreuve notre corps, en permanence et en trop grande quantité.

 Les conséquences d’un taux de cortisol constamment élevé ne sont pas excellentes :

- il peut entraîner une prise de poids, en particulier au niveau abdominal

- il affaiblit le système immunitaire

- il augmente le risque de problèmes cardiovasculaires

- il perturbe le sommeil, affecte la mémoire et la concentration.

Pour notre santé, pour notre bien-être quotidien, il est donc plus que recommandé de tenter de faire baisser ce taux de cortisol. Et pour cela, la pratique de la méditation est particulièrement efficace.

Comment la méditation fait baisser le cortisol ?

La méditation va agir directement sur le mécanisme de stress, par deux mécanismes :

1°) par une réponse de relaxation : La pratique régulière de la méditation active le système nerveux sympathique, celui que l’on pourrait qualifier de système "repos et digestion" (c’est-à-dire l’exact opposé du système "combat ou fuite" qui est activé quand nous sommes stressés). Grâce à cela, le rythme cardiaque ralentit, la pression artérielle diminue, tout cela est concomitant avec une réduction de la production de cortisol.

2°) par un changement de perception : La méditation nous apprend à observer nos pensées et nos émotions sans nous y identifier. Quand une pensée stressante surgit, au lieu de la laisser déclencher une cascade de réactions physiques (accélération du cœur, production de cortisol), nous apprenons à la reconnaître et à la laisser passer, comme un nuage dans le ciel. Ce simple changement de perspective empêche le cerveau de sonner l'alarme en permanence.

Ce que je vous dis là a été démontré par de nombreuses études scientifiques, en particulier celles menées sur les programmes de Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience (MBSR) développés par Jon Kabat-Zinn.

(Cf par exemple une étude publiée dans la revue Health Psychology qui a montré que les participants à un programme MBSR de huit semaines présentaient une diminution significative du taux de cortisol salivaire par rapport à un groupe témoin. Mieux encore, cette baisse de cortisol était corrélée à une réduction des symptômes de l'anxiété et de la dépression.) D'autres recherches ont même montré des changements durables (cf une étude de 2013 de l'Université Carnegie Mellon a montré que seulement trois jours de méditation de pleine conscience réduisaient la production de cortisol en réponse à un stress social ).

3 – Méditer améliore la concentration et la mémoire

La méditation renforce l’attention soutenue. C’est comme un entraînement musculaire pour l’esprit : plus on s’y consacre, plus il devient facile de rester concentré.

C’est que notre monde hyper-connecté, notre attention est constamment sollicitée. Notifications, e-mails, flux d'informations en continu... Notre cerveau est comme un onglet de navigateur qui clignote sans cesse. On se retrouve souvent à faire plusieurs choses à la fois (mal), ce qui épuise nos ressources cognitives et affecte notre capacité à nous concentrer et à nous souvenir des choses.

La méditation agit comme une salle de sport pour notre cerveau, en renforçant les circuits neuronaux responsables de l'attention et de la mémoire.

- Entraîner le muscle de l'attention

L'une des pratiques méditatives les plus courantes consiste à se concentrer sur un objet (la respiration, les sensations corporelles, un son). Inévitablement, l'esprit s'égare. Le moment où l'on prend conscience que notre esprit s'est égaré et où l'on ramène doucement notre attention à l'objet initial, c'est précisément le moment de l'entraînement.

Chaque fois que vous faites cet effort, vous renforcez les zones du cerveau impliquées dans l'attention. Les études en neurosciences ont montré que la méditation renforce le cortex préfrontal, une région clé pour le contrôle de l'attention et la prise de décision. De plus, elle renforce la région du cortex cingulaire antérieur, qui est essentielle pour la détection et la correction des erreurs.

(cf les études de la neuroscientifique Amisha Jha de l’Université de Miami, entre autres sur des groupes de militaires dont le niveau de stress était particulièrement élevé, études qui ont démontré la résilience du cerveau entrainé à la méditation en particulier sur la mémoire de travail).

- Une mémoire plus aiguisée

La méditation a un impact direct sur l'hippocampe, une zone du cerveau qui joue un rôle crucial dans la formation de nouveaux souvenirs. L'hippocampe est particulièrement sensible aux effets du stress. Un niveau de cortisol élevé peut endommager ses neurones et affecter notre mémoire.

En réduisant le stress et le niveau de cortisol, la méditation protège l'hippocampe et favorise sa croissance.

(cf l'étude de Sara Lazar, mentionnée précédemment, qui a également montré que les méditants de longue durée présentaient une augmentation de la densité de matière grise dans l'hippocampe. Cela suggère que la méditation peut littéralement augmenter la taille des zones du cerveau liées à la mémoire et à l'apprentissage.)

4 – Méditer améliore la qualité du sommeil

On sait bien que le sommeil n’est pas un interrupteur que l’on peut actionner à volonté et que parfois, notre mental lutte contre lui avec des listes de choses à faire, des pensées anxieuses qui refusent de se mettre en veille, des soucis qui tournent en boucle… L’insomnie est souvent révélatrice d’une incapacité à se déconnecter. C’est là que la méditation peut se révéler une aide particulièrement efficace.

Ce qui perturbe notre sommeil, c’est le stress, et la fameuse production de cortisol concomitante. Un taux de cortisol élevé perturbe notre rythme circadien (notre horloge biologique) et rend l'endormissement difficile. De plus, notre esprit se met à "ruminer" : on rejoue les conversations de la journée, on anticipe les problèmes du lendemain, on s'inquiète. Ces pensées parasites maintiennent notre cerveau en état d'éveil, alors même que notre corps est épuisé.

La méditation va pouvoir agir à plusieurs niveaux pour inverser ce processus et nous préparer à une nuit réparatrice :

- par l’activation de la réponse de relaxation : la pratique méditative va activer le système nerveux parasympathique, avec pour effet de ralentir le rythme cardiaque, de faire baisser la pression artérielle et de réduire le niveau de cortisol. En s'installant dans cet état de calme, le corps et l'esprit reçoivent le signal qu'il est temps de se reposer.

- par l’harmonisation des ondes cérébrales : pendant la journée, notre cerveau émet principalement des ondes bêta (celle de la concentration et de l’éveil) La méditation, elle, augmente la production d'ondes alpha et thêta, les mêmes que l'on observe lorsque l'on est dans un état de relaxation profonde, juste avant de s'endormir. La pratique régulière de la méditation entraîne notre cerveau à passer plus facilement et plus rapidement dans cet état propice au sommeil.

- par l’apprivoisement des pensées parasites : grâce à la méditation, on apprend à ne plus nous accrocher à nos pensées, à les laisser à distance. Cette capacité est très intéressante pour favoriser l’endormissement.

De nombreuses études ont montré l’efficacité de la méditation pour lutter contre l’insomnie. On peut citer par exemple celle menée par des chercheurs de l'Université de Californie du Sud (USC) et publiée dans le JAMA Internal Medicine, qui a comparé un groupe pratiquant la méditation de pleine conscience à un groupe recevant des conseils sur l'hygiène du sommeil. Les résultats ont montré que le groupe de méditation a non seulement connu une réduction significative des symptômes de l'insomnie, mais aussi une amélioration de la qualité de son sommeil..

5 – Méditer renforce le système immunitaire

Notre système immunitaire est notre première ligne de défense contre les virus, les bactéries, les maladies. Il est conçu pour être un guerrier infatigable, mais il a un talon d’Achille : le stress chronique, et cette inondation de cortisol extrêmement néfaste dont nous avons déjà parlée.

En effet, comme la situation de stress envoie un message de type "combat ou fuite", l’essentiel des ressources du corps est orienté vers des ressources permettant cela, par exemple le cœur et les muscles, au détriment d’autres fonctions, comme les fonctions de défense. Notre système immunitaire est donc affaibli et moins performant face aux agressions diverses. De plus, le cortisol est une hormone qui favorise l’inflammation chronique des cellules

La méditation agit comme un régulateur de notre système immunitaire, en inversant les effets néfastes du stress :

- par la réduction de l’inflammation : La méditation de pleine conscience, en apaisant le système nerveux, réduit la production d'hormones pro-inflammatoires (comme le cortisol). Des études ont montré que les pratiquants de la méditation avaient des niveaux plus bas de protéine C-réactive et d'autres marqueurs d'inflammation. Une inflammation chronique est associée à de nombreuses maladies, de l'arthrite aux maladies cardiovasculaires. En la réduisant, la méditation permet au corps de se concentrer sur la réparation et la défense.

- par le renforcement de la réponse immunitaire : La méditation ne se contente pas de réduire les éléments négatifs. Elle a aussi un effet positif direct sur le système immunitaire. Elle stimule la production d'anticorps et de cellules immunitaires, comme les lymphocytes T et les cellules NK (Natural Killer), qui sont essentiels pour combattre les infections.

(En ce qui concerne les études sur ce sujet, on peut citer celle du neuroscientifique Richard Davidson, de l'Université du Wisconsin, qui a montré que des personnes qui avaient suivi un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines présentaient une réponse immunitaire plus forte après avoir reçu un vaccin contre la grippe, par rapport à un groupe témoin. Leurs taux d'anticorps étaient significativement plus élevés. On peut également se référer à une autre étude, publiée dans la revue Brain, Behavior, and Immunity, qui a montré qu'un programme de méditation de trois mois avait conduit à une diminution de l'activité génétique liée aux marqueurs de l'inflammation, suggérant une modification des gènes par le biais de la méditation.)

6 – Méditer apporte un bien-être global

La méditation, en mettant à distance ces émotions et pensées qui parfois nous emportent, en combattant le stress, en favorisant le sommeil, en boostant notre système immunitaire, est une des clés pour une meilleure qualité de vie.

De plus, elle favorise des sentiments de paix intérieure, de gratitude, d’empathie et de compassion envers soi-même et les autres. Ces sentiments sont particulièrement développés avec la pratique de la méditation Metta (méditation de l’amour bienveillant) qui « muscle » en quelque sorte notre capacité à éprouver de l’amour pour soi, pour les autres, pour l’ensemble du vivant

(cf étude de l'Université Emory montrant que l'entraînement à la méditation de la compassion augmente l'empathie et les comportements pro-sociaux.).

7 – Méditer est une clé du développement personnel et spirituel

Pour beaucoup, la méditation est une voie vers une meilleure connaissance de soi, voire une forme de connexion spirituelle.

En ce qui concerne cette connexion spirituelle, je n’ai pas d’études scientifiques à vous proposer, juste une observation personnelle. Quand on pratique la méditation, quand on prend ce temps de retrait régulier par rapport au tourbillon de la vie qui nous emporte bien facilement, quand on en vient à s’observer avec un subtil détachement, on se rend compte qu’il existe une connexion avec "autre chose", que l’on pourrait qualifier de spirituel.

Je serais curieuse de savoir si vous remarquez la même chose.

Conclusion

Alors, ça y est, vous êtes motivés pour vous y mettre ?

Surtout, surtout, si j’ai un conseil à vous donner, c’est d’y aller tout doux, avec beaucoup de bienveillance envers vous-même. N’essayez pas d’emblée de "tenir" une heure sur votre coussin – ni même une demi-heure. Tentez 10 minutes, mais essayez de vous y tenir quotidiennement. On dit souvent qu’il vaut mieux 5 minutes tous les jours qu’une heure une fois par mois.

En ce qui concerne la pratique elle-même, j’insiste sur :

- la position : il est très important que le dos soit droit, le plus droit possible (tenter d’effacer au maximum les courbures physiologiques de la colonne vertébrale). Peu importe après que vous soyez assis en lotus, en tailleur ou même sur une chaise…

- l’attention : essayer de la discipliner. Il est très facile de se laisser emporter par ses pensées, mais l’idée, c’est de s’en détacher. Pour cela, il convient d’observer ce qui se passe dans son corps : la respiration, les sensations, les émotions qui sont là, etc. Quand une pensée survient, on la laisse s’éteindre d’elle-même en revenant à l’observation de notre respiration (par exemple).

La pratique de la méditation ne doit pas appeler de tension. C’est même tout le contraire. Ni tension mentale, ni tension physique.

Il existe de nombreuses applications de pratique sur téléphone portable (par exemple, Petit Bambou ou Insight Timer). C’est sans doute plus facile de pratiquer ainsi que de se lancer complètement seul avec juste quelques indications, mais cela ne résout pas tout, sachez-le.

Car la méditation est surtout un entraînement de l’esprit. Cela signifie que ses bienfaits ne sont pas visibles dès les premiers essais. C’est même souvent le contraire, surtout quand on essaie seul : c’est tellement difficile de calmer son esprit qu’on a un sentiment d’échec au début qui est plutôt contraire à l’état que l’on recherche… Je ne peux que vous encourager à persister, à cultiver la bienveillance envers vous-même, voire à rechercher une pratique en groupe près de chez vous.

Le groupe a l’avantage de soutenir l’effort, d’apporter une sorte de motivation collective. Pendant la pratique elle-même, la méditation semble plus facile de par l’énergie dégagée par les participants et l’ambiance, et sur le long terme, il permet de s’installer dans une pratique régulière.

Luce Barrault

Septembre 2025