
Comment définir la méditation ?
Je dirais que c’est une pratique qui vise à créer un certain état de conscience dans lequel l’esprit s’apaise.
La méditation a toute sa place dans un programme de santé mentale. Elle casse les ruminations et nous permet d’être plus clairvoyants sur notre fonctionnement psychique et émotionnel.
Lucides sur la connaissance de l’apparition nos pensées et de nos émotions, nous ne sommes plus prisonniers d’eux et cela concourt à mettre des obstacles à nos névroses. Il est difficile de ne pas citer ici Jon Kabat-Zinn qui, après avoir suivi des enseignements traditionnels (en particulier ceux de du maître Zen Seung Sahnet du moine Bouddhiste Tchich Nhat Hahn) a créé un programme de réduction du stress : le Stress Reduction and Relaxation Program, renommé par la suite le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) et a ouvert une clinique aux Etats-Unis, la Clinique de réduction du stress (Stress Reduction Clinic) mettant en pratique ce programme.
Des études ont montré les effets bénéfiques que la méditation peut avoir sur la santé : non seulement la diminution du stress, mais aussi de l’anxiété, de la tendance à la colère, la baisse des risques de rechute chez les personnes qui ont préalablement vécu au moins deux épisodes de dépression grave, une diminution de la tension artérielle chez les sujets hypertendus, un renforcement notable du système immunitaire, des facultés d’attention, des émotions positives .
Elle est avant tout un entraînement de l’esprit.
Lorsque l’esprit est bien entraîné, après des heures et des heures de pratique, on peut atteindre un état de conscience très profond et une sorte de silence intérieur où l’on touche à la paix suprême. Mais avant d’en arriver là, la méditation peut déjà nous apporter beaucoup dès les premiers moments de la pratique.
La méditation est au cœur de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses de par le monde. La pratique en est différente, selon les cultures. On peut cependant les réunir selon deux grandes familles : celles relevant de l’attention focalisée et celles relevant de l’attention ouverte.
Les méditations de type « attention focalisée » consistent à concentrer l’attention sur un objet unique pendant la totalité de la session. Cet objet peut être la respiration, un mantra, une visualisation, une partie du corps, un objet, etc. Les capacités d’attention du méditant se développent au fur et à mesure de la pratique, tant au niveau de la profondeur que de la fixité.
Exemples : la Samatha (une méditation bouddhiste), quelques formes de Zazen, la méditation “Loving Kindness”, la méditation Chakra, la méditation Kundalini, la méditation Sound, la méditation Mantra, le Pranayama, certaines formes de Qigong, et bien d’autres encore.
Les méditations de type « attention ouverte » encouragent à plutôt garder l’attention ouverte, en restant attentif à tous les aspects de l’expérience, sans jugement ou attachement. Toutes les perceptions, qu’elles soient internes (pensées, sentiments, souvenirs, etc…) ou externes (sons, odeurs, etc…), sont identifiées et considérées comme ce qu’elles sont. Ceci représente le processus de non réactivité au contenu de l’expérience, à chaque instant, sans y entrer.
Exemples : La méditation Mindfulness, la méditation Vipassana, ainsi que certains types de méditation taoïste.
Je vous propose à présent une présentation rapide des différentes pratiques à travers plusieurs traditions. La liste en est longue et non exhaustive.

A - MEDITATIONS D’ORIGINE BOUDDHISTE :
1 – Méditation Zen (Zazen)
Zazen (坐禅) signifie “Zen assis”, ou “méditation assise”, en japonais. Ses racines se trouvent dans la tradition bouddhiste chinoise zen (Ch’an), remontant jusqu’au moine indien Bodhidharma (6ème siècle).
Le pratiquant, assis en lotus, demeure le plus possible dans le moment présent, en éveil, et attentif à ce qui lui traverse l’esprit et à ce qu’il se passe autour de lui, sans se fixer sur quelque chose en particulier.
2 – Méditation Vipassana
“Vipassana” est un mot Pali signifiant “perspicacité” ou “voir clair” C’est une pratique bouddhiste traditionnelle datant du 6ème siècle avant J. C.
Il s’agit de développer sa concentration en prenant conscience de sa respiration, dans un premier temps, puis en y intégrant également les sensations corporelles et les phénomènes mentaux, à chaque instant, mais sans pour autant se fixer sur l’un d’entre eux.
3 – Méditation Mindfulness (« pleine conscience »)
La méditation de type Mindfulness est une adaptation dérivée des pratiques de méditation traditionnelles bouddhistes, en particulier la Vipassana, mais qui a également subi les influences d’autres pratiques (comme celle du bouddhiste zen vietnamie Thich Nhat Hanh). En Occident, comme vu ci-dessus, c’est Jon Kabat-Zinn qui a rendu cette pratique populaire.
La méditation Mindfulness est le fait de se concentrer intentionnellement sur le moment présent, en acceptant, sans juger, les sensations, les pensées et les émotions qui surviennent.
4 – Méditation Metta (méditation de l’amour bienveillant)
Metta est un mot Pali signifiant gentillesse, bienveillance et bonne volonté. Cette pratique tire son origine des traditions bouddhistes, en particulier le Theravada et les pratiques tibétaines.
Ses effets bénéfiques ont été démontrés et incluent : améliorer sa capacité d’empathie; développer les émotions positives au travers de la compassion; avoir une attitude plus aimante envers soi-même; augmenter l’acceptation de soi; améliorer le sentiment de compétence dans sa vie en général; donner un sens à sa vie
Il s’agit de générer un sentiment de gentillesse et de bienveillance dans son esprit et dans son cœur, en commençant par soi-même, puis progressivement envers les autres, et finalement envers tous les êtres.

B- MEDITATIONS D’ORIGINE HINDOUE
1 – Méditation par mantra (méditation « OM »)
Un mantra est une syllabe ou un mot (parfois un groupe de mots) qui est répété, dans le but de focaliser son esprit. Les mantras sont utilisées dans les traditions hindoues et les traditions bouddhistes (en particulier tibétaines et celles du bouddhisme “Pure Land”), ainsi que dans le jaïnisme, le sikhisme et le taoïsme.
Traditionnellement, le mantra est répété un certain nombre de fois (108 ou 1008), en s’aidant de perles pour se repérer dans le compte.
On parle de méditation « om » mais ce mantra n’est pas le seul utilisé (les mantras les plus connus des traditions bouddhistes et hindoues sont : om , so-ham, om namah shivaya, om mani padme hum, rama, yam, ham )
2 – La méditation transcendantale
La méditation transcendantale est une forme spécifique de méditation par mantra introduite par le yogi Maharishi Mahesh en 1955 en Inde et en occident. A la fin des années 1960 et au début des années 1970, il se rendit célèbre en tant que gourou des Beatles, des Beach Boys et d’autres célébrités.
Elle implique l’utilisation d’un mantra et se pratique sur une durée de 15 à 20 minutes, deux fois par jour. Le mantra n’est pas unique et est assigné en fonction du sexe et de l’âge du pratiquant. Il ne s’agit pas non plus d’un “son sans signification”- mais de noms tantriques de divinités hindoues.
3 – Les méditations associées au yoga
Yoga signifie “union”. Sa tradition remonte aux environs de 1700 avant J.C, et a comme but spirituel la purification et la connaissance du Soi. La pratique du yoga classique comprend : deux règles de conduite (yamas et niyamas), des positions physiques (asanas), des exercices de respiration (pranayama), et la pratique contemplative de la méditation (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).
- Méditation du troisième oeil : il s’agit ici de concentrer son attention sur le “point entre les sourcils” (appelé par certains le “troisième oeil” ou “ajna chakra”). L’attention est constamment dirigée vers ce point, qui signifie le silence de l’esprit. Au fil du temps, le “vide silencieux” entre les pensées devient plus vaste et plus profond.
- Méditation de type chakra : le pratiquant se concentre sur l’un des sept chakras du corps (“centres d’énergie”), ceci se réalise typiquement par des techniques de visualisation et en chantant un mantra spécifique pour chaque chakra (lam, vam, ram, yam, ham, om). Le plus souvent on utilise le chakra du coeur, le troisième oeil, ou le chakra de la couronne
- Méditation Trataka — on fixe ici son regard sur un objet externe, typiquement une bougie, ou une image, ou encore un symbole (yantras). Ceci se pratique tout d’abord les yeux grands ouverts, puis en fermant les yeux, afin d’entraîner sa concentration et les pouvoirs de visualisation de l’esprit. Après avoir fermé les yeux, vous devriez être capable de conserver l’image de l’objet dans “l’œil de l’esprit”.
- Méditation Kundalini — il s’agit d’un système très complexe de pratiques. Ses buts sont : de réveiller “l’énergie kundalini” qui repose dormante en bas de la colonne vertébrale, de développer de nombreux centres psychiques dans le corps, et finalement, l’illumination.
- YogaKriya — il s’agit d’une série d’exercices de dynamisation, de respiration, et de méditation.
- Méditation par le son (Nada Yoga) On débute en méditant sur un “son extérieur” tel qu’une musique d’ambiance relaxante. Ceci permet à l’élève de concentrer toute son attention sur le fait d’écouter, ce qui l’aide à calmer et à rassembler ses esprits. Au fil du temps, cette pratique évolue avec l’écoute des “sons intérieurs” du corps et de l’esprit. Le but ultime étant d’entendre le “son ultime” (para nada), qui est un son dépourvu de vibration, et qui se manifeste en tant que “OM”.
- Tantra — contrairement à la croyance populaire occidentale, la plupart des pratiques tantriques n’ont rien à voir avec des pratiques sexuelles ritualisées (ceci fut cependant pratiqué par quelques lignées d’adeptes minoritaires). Le tantra est une tradition très riche qui comporte des douzaines de pratiques contemplatives différentes.
- Pranayama — il s’agit de la régulation de la respiration. Ce n’est pas exactement de la méditation, mais une excellente pratique, qui permet de calmer l’esprit, et de se préparer à la méditation.
4 – Méditation « je suis » et quête du soi
La quête du Soi est la traduction du terme sanskrit atma vichara qui signifie “investiguer” notre vraie nature, afin de répondre à la question “Qui suis-je ?” . Ceci culmine avec la connaissance intime de notre vrai Moi, de qui l’on est vraiment.

C – MEDITATIONS D’ORIGINE CHINOISE
1 – Méditation Taoïste
Le taoïsme est une philosophie et une religion chinoise, datant de Lao Tseu (ou Laozi). Il met l’accent sur le fait de vivre en harmonie avec la nature, ou Tao.
La caractéristique principale de ce type de méditation est la génération d’énergie intérieure, sa transformation et sa circulation. Son but est de calmer le corps et l’esprit, d’unifier le corps et l’âme et de trouver la paix intérieure ,en harmonie avec le Tao. Certains styles de méditation taoïste sont particulièrement dédiés à améliorer la santé et la longévité.
Il existe de nombreux types de méditation taoïste différents. Les principaux sont :
- La méditation du vide (Zuowang) : elle consiste à s’asseoir tranquillement, et à vider son esprit de toutes les images mentales (pensées, sentiments, etc…), et à “tout oublier” afin de pouvoir expérimenter le calme et le vide intérieur. Cet état permet de collecter la force vitale et “l’esprit”, et de les “remplir”.
- Visualisation (Cunxiang) — une pratique ésotérique de visualisation de différents aspects du cosmos en relation avec le corps et l’esprit.
- La méditation par la respiration (Zhuanqi) — se concentrer sur sa respiration ou “unir son esprit au qi”.
- La Vision intérieure (Neiguan) — visualiser l’intérieur de son corps et de son esprit, en incluant les organes, “les divinités intérieures”, le qi (la force vitale), les mouvements, et le processus de pensées. Il s’agit de prendre connaissance de la sagesse de la nature dans son corps
- Alchimie interne (Neidan) — une pratique complexe et ésotérique d’auto-transformation en utilisant la visualisation, des exercices de respiration, des mouvements et la concentration. Certains exercices de Qigong en sont des formes simplifiées.
2 – Le Qi Gong (Chi kung)
Le Qi Gong (appelé également chi kung, or chi gung) est un mot chinois qui signifie “culture de l’énergie vitale” et est un exercice du corps et de l’esprit pour améliorer sa santé, un type de méditation, et une forme d’art martial.
Il implique des mouvements corporels lents, une concentration intérieure et une régulation de la respiration.

D – MEDITATION CHRETIENNE
Dans les traditions orientales (hindouisme, bouddhisme, jaïnisme, taoïsme), la méditation est en général pratiquée dans le but de transcender l’esprit et d’atteindre l’illumination. Dans la tradition chrétienne, au contraire, le but des pratiques contemplatives est la purification morale et la compréhension plus approfondie de la bible; ou une intimité plus étroite avec Dieu/Christ, notamment dans les courants les plus mystiques.
Voici quelques formes de pratiques contemplatives chrétiennes:
la prière contemplative — elle consiste généralement à répéter silencieusement des termes ou des phrases sacrées avec concentration et dévotion.
la lecture contemplative — ou simplement “contemplation”, qui consiste à penser, de manière très profonde, aux événements et aux enseignements de la bible.
“s’asseoir avec Dieu” — une méditation silencieuse, en général précédée de contemplation ou de lecture, dans laquelle le pratiquant concentre tout son esprit, son cœur et son âme sur la présence de Dieu.

E – MEDITATION D’ORIGINE SOUFIE
Le soufisme est le courant ésotérique de l’islam, dont le but est de se purifier et d’atteindre une union mystique avec le Suprême (appelé Allah dans cette tradition). Les pratiquants du soufisme sont appelés les Soufis, et suivent des pratiques spirituelles très variées, dont de nombreuses ont été influencées par la tradition du yoga en Inde.
Voici quelques unes de leurs techniques principales :
La contemplation de Dieu (muraqabah)
La méditation par mantras soufis (zikr, jikr ordhikr)
La méditation “battement de cœur”
La méditation-respiration soufie (incluant la respiration cinq éléments)
La méditation du lien d’amour
La méditation du regard fixe
La méditation de la marche soufie
Le tournoiement soufi

Vous voyez que le choix des pratiques de méditation est conséquent !
Il vous reste à présent à déterminer celle avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise afin de pouvoir pratiquer régulièrement si vous le souhaitez.
Luce Barrault
Février 2023
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