La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet d’agir de façon bénéfique sur le stress, de recentrer ses émotions et de réguler ses hormones. Elle est simple à pratiquer et elle procure un bienfait immédiat.
La cohérence cardiaque est une méthode efficace, à la portée de tous, et elle ne possède pas de contre-indication. Il est cependant nécessaire de la pratiquer régulièrement pour tirer profit de tous ses bénéfices.
De quoi s’agit-il ?
On cherche à parvenir à un certain état (moins agité) en agissant sur le rythme du cœur via la respiration.
C’est une technique physiologique : en agissant sur notre respiration, on agit sur le cœur, qui envoie à notre cerveau des signaux de réduction du stress et de régulation des émotions.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Une séance de cohérence cardiaque se déroule de la façon suivante :
Inspiration pendant 5 secondes
Expiration pendant 5 secondes.
Cela fait 6 respirations en 1 minute. On suit ce rythme pendant 5 minutes.
L’idéal est de la pratiquer 3 fois par jour pour agir efficacement contre le stress chronique.
On peut ainsi retenir la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Lorsqu’on la pratique, on se rend compte assez rapidement de son efficacité.
Comment expliquer l’efficacité de la cohérence cardiaque ?
En situation habituelle, la fréquence cardiaque varie en permanence parce qu’il faut que l’on s’adapte rapidement aux différentes situations rencontrées dans notre vie courante. Lors des exercices de cohérence cardiaque, le rythme va devenir plus lent et plus régulier(6 respirations par minute contre 12 à 15).
Le cœur est sous le contrôle du système nerveux autonome (appelé aussi système nerveux neuro-végétatif). Ce système est responsable des fonctions automatiques de l’organisme comme la digestion, le maintien de la température corporelle… et le rythme cardiaque, justement.
Ce système comprend deux branches :
Le système nerveux sympathique
Le système nerveux parasympathique
Ces deux systèmes agissent en synergie et sont connectés au nœud sinusal du cœur.
En cohérence cardiaque, en s’imposant à respirer de manière volontaire, lente, et régulière, on va équilibrer le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique et réguler la pulsation cardiaque.
En effet, la régulation du rythme cardiaque est influencée par la respiration :
L’inspiration inhibe l’influence du système parasympathique et génère une accélération du rythme cardiaque
L’expiration, à l’inverse, stimule ce système parasympathique et induit un ralentissement du rythme cardiaque.
Quand on inspire et que l’on expire de façon égale, le cœur a une pulsation équilibrée ; les deux systèmes sont également à l’équilibre.
De plus, cette fréquence de 6 respirations par minute permet d’atteindre une fréquence respiratoire de 0.1 Hz qui est en résonance avec de nombreux biorythmes, en particulier, justement, les systèmes sympathique et parasympathique.
Et au niveau biochimique, la cohérence cardiaque va permettre de moduler et d’équilibrer le cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la production de DHEA, l’hormone de jouvence, antagoniste du cortisol.
En fait, dès 4 heures après le premier exercice de cohérence cardiaque, on observe :
- une baisse du cortisol (qui agit sur le stress)
- une augmentation de la DHEA, l’hormone de jouvence, et donc une diminution du processus de vieillissement
- une augmentation des Immunoglobulines A salivaires (qui ont une action sur les défenses immunitaires)
- une augmentation du facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le coeur, qui a une action sur l’hypertension artérielle
- une augmentation des ondes alpha émises par le cerveau, ce qui a des incidences sur les compétences en mémoire, apprentissage, communication et coordination
- une augmentation de l’ocytocine, qui est un neurotransmetteur qui favorise l’attachement (appelée aussi « hormone de l’amour »)
- une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (ce sont des hormones qui véhiculent les émotions, schématiquement) dont la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (nécessaire pour lutter contre la dépression et les angoisses).
A quelle fréquence la pratiquer, et à quels moments de la journée ?
Nous avons vu qu’il était recommandé de la pratiquer 3 fois par jour. Dans l’idéal, la répartition est la suivante :
Une première séance le matin, au lever. C’est le matin que la sécrétion de cortisol est la plus élevée. L’exercice de cohérence cardiaque va pouvoir la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées.
Une deuxième séance avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. La deuxième séance permet de se recentrer et d’atténuer les évènements survenus dans la matinée, ainsi que de préparer à une bonne digestion. Elle limite le risque de somnolence de l’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi.
La troisième séance en fin d’après-midi, pour assurer une soirée détendue et une meilleure nuit.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Les effets immédiats :
Dès la réalisation de l’exercice pendant 5 minutes, on observe un apaisement notable.
C’est quasiment magique !
Les effets à plus long terme (dès 10 jours)
- diminution de l’hypertension artérielle
- diminution du risque cardiovasculaire
- lutte contre les troubles fonctionnels digestifs (constipation, ballonnements...)
- régulation du taux de sucre
- réduction du périmètre abdominal
- meilleure récupération
- meilleur sommeil
- amélioration de la concentration et de la mémorisation
- diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- meilleure tolérance à la douleur
- amélioration de la maladie asthmatique
- amélioration des maladies inflammatoires
La cohérence cardiaque est particulièrement indiquée en cas de stress, de difficultés de sommeil et de problèmes digestifs et de poids.
Elle peut également être intéressante chez l’enfant, en particulier en cas de troubles de l’attention et d’hyperactivité. Elle améliore les capacités à se recentrer, à se concentrer, à mémoriser.
Bref, elle n’a que des vertus ! En plus, elle n’est pas compliquée à pratiquer.
Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?
Luce Barrault
Juin 2024
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