L’insomnie est une plaie extrêmement répandue : un tiers de la population en souffre, avec une prédominance de la population féminine (39 % des femmes pour 29 % des hommes).
Après mon précédent article sur les troubles du sommeil dans leur ensemble, je vous propose aujourd’hui de focaliser sur le plus fréquent.
De quoi parle-t-on quand on parle d’insomnie ?
L’insomnie est une altération du sommeil. Celui-ci est souvent perçu comme insuffisant et/ou non récupérateur.
Pour caractériser l’insomnie, on peut utiliser ce que l’on appelle le critère d’efficacité du sommeil. Celui-ci se calcule de la façon suivante : temps total de sommeil (TTS)/temps passé au lit (TPL)*100. La norme est autour de 90-92 %.
Il existe plusieurs sortes d’insomnies :
- quand il existe une difficulté à s’endormir (plus de 30 mn après avoir éteint la lumière), on parle d’insomnie d’endormissement.
- quand le sommeil est difficile à maintenir, on parle d’insomnie de maintien. L’efficacité du sommeil est alors inférieure à 85 %.
- lorsque le réveil est trop précoce, il s’agit d’une insomnie matinale (lorsque le réveil survient 30 mn avant l’heure prévue et que le temps total de sommeil est inférieur à 6h30).
On parle d’insomnie lorsque le trouble du sommeil est présent au moins 3 nuits par semaine.
- si elle dure depuis un mois, on parle d’insomnie transitoire aiguë
- jusque trois mois, il s’agit d’une insomnie sub-chronique
- pour une durée supérieure à 3 mois, on parle d’insomnie chronique.
Si l’insomnie est présente seule, on parle d’insomnie primaire.
Si elle n’est qu’un symptôme parmi d’autres dans un tableau clinique complet, on parle d’insomnie secondaire.
Voilà, maintenant, vous savez tout sur le vocabulaire !
Comment arrive l’insomnie ?
On a souvent l'impression qu'elle nous "tombe dessus" sans prévenir. Pourtant, il existe plusieurs facteurs qui peuvent entrer en jeu :
- les facteurs prédisposants : constitués par le degré de vulnérabilité à l’insomnie que possède tout individu.
Nous pouvons citer en exemple : la vulnérabilité biologique, les traits de personnalité, le sexe, le système familial, l’hygiène de vie, l’addiction (alcool, tabac…), les troubles psychologiques.
- les facteurs précipitants : ce sont les évènements qui déclenchent l’insomnie . Par exemple, des horaires de travail atypiques, des décalages horaires, des évènements de vie stressants (mariage, naissance, séparation, perte ou reprise d’emploi, décès, accidents…), une maladie physique ou psychique.
- les facteurs de maintien (perpétuants) : ce sont ceux qui permettent à l’insomnie de devenir chronique. Ils peuvent inclure des habitudes prises lorsque l’insomnie s’est installée ou des croyances de la personne dans son incapacité à pouvoir dormir. Ces facteurs dérèglent les mécanismes normaux de régulation, empêchant le sommeil de survenir de façon automatique.
C’est par exemple le fait de faire de longues siestes, de se mettre au lit sans avoir envie de dormir, la consommation excessive d’alcool ou de boissons stimulantes (souvent prises pour rester éveillé pendant la journée). Ce sont aussi des croyances erronées quant au sommeil et à son impact (sous-estimation de sa capacité à dormir, de sa quantité et qualité de sommeil, surestimation des effets négatifs d'une mauvaise nuit).
Ces trois facteurs sont importants à prendre en compte quand on veut traiter l’insomnie.
Pourquoi ne dort-on pas ?
La liste des causes possibles des insomnies est longue : des « mauvaises » habitudes à des maladies gênantes ou des pathologies spécifiques au sommeil, en passant par le stress, des traumatismes ou un environnement gênant… La liste suivante n’est sans doute pas exhaustive :
- l'anxiété, sous toute ses formes : anxiété généralisée, TOC (troubles obsessionnels compulsifs), phobies... Elle provoque souvent des difficultés d'endormissement avec des préoccupations obsédantes, des "ruminations".
- le stress, qui peut provoquer des réveils nocturnes avec des phases d’angoisse vers 3 ou 4 heures du matin ou en fin de nuit.
- la dépression : elle provoque le plus souvent une insomnie de seconde partie de nuit, avec un réveil précoce ou un sommeil très morcelé en fin de nuit.
- la peur de ne pas pouvoir dormir, encore appelée insomnie psychophysiologique. Elle est en cause dans 15 à 20 % des insomnies. Il s’agit d’une insomnie « conditionnée », c’est-à-dire qui s’est créée à partir d’une expérience initiale d’insomnie suivie par la peur de ne pas dormir. Le début de l’insomnie est liée à une cause habituellement clairement identifiée mais d’origine est très variée, telle qu’une insomnie qui apparaît en raison de douleurs importantes, ou au cours d’une dépression, ou bien encore après la naissance d’un enfant. La répétition des nuits d’insomnie fait qu’au bout d’un certain temps une angoisse liée au sommeil apparaît. La personne est persuadée qu’elle ne va pas dormir, que son insomnie va recommencer, avec toutes les conséquences désastreuses qu’elle anticipe sur la qualité de sa journée le lendemain. Il s’agit essentiellement d’une insomnie d’endormissement. Chez ces personnes, on observe souvent une montée de la tension au fur et à mesure que se rapproche l’heure du coucher, avec la conviction que la nuit qui va suivre va être comme d’habitude épouvantable. Ainsi se crée un véritable cercle vicieux, plus l’insomniaque cherche à dormir moins il le peut, alors que la cause initiale de son insomnie a disparu.
- Certaines maladies interfèrent avec le sommeil dans le sens où elles gênent son installation ou son maintien. Ainsi une hyperthyroïdie peut augmenter les systèmes d’éveil de telle manière que le sommeil aura du mal à s’installer. Un asthme dont les crises surviennent la nuit entraine une oppression respiratoire et des quintes de toux nocturnes qui gêne l’endormissement ou qui réveille au cours de la nuit. De même pour un reflux gastro-oesophagien qui se traduit par des régurgitations de liquide gastrique dans la bouche.
- En dehors des causes ci-dessus, il y a tout ce qui a trait à l’hygiène de vie :
- la consommation de produits excitants (caféine, tabac, boissons énergisantes)
- la consommation d’alcool (qui réduit la durée et la qualité du sommeil)
- le manque d’activité physique
ou à certaines habitudes :
- les écrans lumineux qui nous tiennent en éveil
- l’excès d’activité physique le soir
- le fait de manger juste avant de se coucher
Que faire pour retrouver un sommeil réparateur ?
Il faut déjà identifier les causes de votre insomnie.
Après cela, il sera nécessaire d’intervenir autant sur votre quotidien que sur l’origine de l’installation du trouble.
1 - Sur votre quotidien
Lors d’une consultation, nous pouvons discuter de ce qui est le plus adapté pour vous.
D’une façon générale, voilà quelques conseils :
- Maintenir des horaires de coucher/lever réguliers (surtout ceux du lever)
- Pratiquer régulièrement la méditation, et particulièrement le soir.
- Etre attentif au signes du sommeil pour aller vous coucher : bâillements, paupières lourdes...
- aérer régulièrement la chambre et être vigilant à sa température : on dort mieux dans une chambre fraîche (en mettant bien sûr avec une bonne couverture) que dans une chambre surchauffée.
- Réserver le lit au sommeil et à l’intimité (éviter de travailler dans votre lit, par exemple)
- Veillez à ce que, pendant votre sommeil, vous puissiez bénéficier de pénombre (volets, rideaux, masque... ) et de silence (boules quies, casque...)
- Vous exposer régulièrement à la lumière du jour
- Favoriser l’activité physique, si possible le matin (éviter le soir). Ce n’est pas forcément faire du sport. Ce peut être marcher une demi-heure, faire du jardinage...
- Eviter la consommation de café, thé, tabac, boissons énergisantes, alcool, etc., surtout en 2° partie de journée
- Eviter les écrans électroniques le soir
- Respecter un temps de détente avant le coucher, avec un rituel (ex : lire un livre, écouter de la musique douce…)
- au moment de l’endormissement :
- vous pouvez huile essentielle relaxante, par exemple l’huile essentielle de lavande
- quelques techniques de relaxation à base de respiration peuvent aider.
2 - Sur les causes
Je ne saurai trop vous recommander de consulter des médecins spécialisés qui pourront éventuellement élaborer un diagnostic qui aidera à trouver les moyens de vous faire retrouver les bras de Morphée. Il se peut qu’une pathologie se révèle ainsi, et la soigner pourra résoudre votre problème d’insomnie.
Si ce n’est pas le cas, une fois éliminés les problèmes strictement médicaux, un accompagnement thérapeutique peut s’avérer nécessaire. Il s’agira alors d’aller au cœur des causes de l’installation de votre insomnie et de les éradiquer.
L’auto-hypnose est un excellent moyen permettant d’aller au cœur de la problématique et de trouver les clés pour éliminer ce souci.
Je vous encourage à relever le défi car retrouver un sommeil réparateur change littéralement la vie !
Dormir vous fait rêver?
Savez-vous que régler ce contentieux avec le sommeil et le retrouver avec ses vertus réparatrices, c'est possible?
Luce Barrault
Mai 2023
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