L'ANXIETE

L’anxiété appartient à la grande famille de la peur.

La peur, « pure » si j’ose dire, est une émotion qui a son intérêt. La peur avertit d’un danger et nous pousse à réagir à ce danger, par exemple en nous protégeant.

L’anxiété est une déformation de cette réaction salutaire à l’origine.

C’est une peur excessive, démesurée, répétée. Elle ne nous protège pas d’un danger (qu’il soit réel, possible ou imaginaire) mais elle fait appel aux mêmes processus physiologiques que si ce danger était menaçant. Le rythme cardiaque est accéléré, la respiration plus soutenue, les muscles sont tendus…

Ces réactions avaient tout leur sens lorsqu’il s’agit d’échapper à un mammouth, mais beaucoup moins dans notre environnement moderne – et ce d’autant plus qu’elles sont souvent installées en permanence en nous. Notre organisme peut soutenir un stress ponctuel : échapper à un animal sauvage demandait effectivement que toute notre énergie soit dirigée de façon à ce que l’on puisse courir ; le cœur accélérait son rythme de façon à ce que le débit sanguin augmente pour apporter de l’énergie aux muscles. Tout était mis en œuvre pour que la priorité du corps soit dirigée vers la fuite, et donc les autres fonctions, digestives par exemple, étaient mises en veilleuse le temps que l’on s’échappe du danger. Ensuite, lorsque l’on était à l’abri, tout se remettait en route de façon équilibrée. Le sentiment de sécurité est souverain.

Dans un processus d’anxiété généralisée, c’est comme si on échappait à un animal sauvage en permanence, ce qui provoque inévitablement des troubles : palpitations cardiaques, perturbations respiratoires (hyperventilation, par exemple), troubles digestifs, fatigue, douleurs diverses… Les muscles peuvent être tendus ou au contraire faibles, on peut aussi ressentir une sensation d’oppression sur la poitrine, des nausées, des vertiges, on peut transpirer de façon excessive, avoir des sueurs froides, ressentir des engourdissement, en particulier des extrémités du corps (mains et pieds), etc. Tout cela constitue les symptômes physiques de l’anxiété.

Il existe également des symptômes émotionnels, extrêmement nombreux : nervosité, troubles de la concentration, agitation, irritabilité, sentiments de malaise, d’appréhension, etc. L’anxiété est particulièrement inconfortable à vivre, elle est envahissante et empêche de fonctionner au quotidien, elle est souvent liée à un sentiment d’impuissance et à une véritable souffrance.

A ces maux s’ajoutent parfois des difficultés au niveau du sommeil (endormissement difficile, réveils fréquents, cauchemars...)

L’anxiété altère la qualité de la vie, c’est une évidence.

Les troubles paniques, les troubles obsessionnels compulsifs (TOC), les phobies, le syndrome de stress post traumatique, relèvent également de l’anxiété. Ils seront traités dans des articles ultérieurs, ainsi que l'éco-anxiété.

L’anxiété peut aussi être à l’origine de dépression ou d’addictions. Ces thèmes aussi seront abordés prochainement.

Comment lutter contre l'anxiété?

Je vous propose plusieurs pistes pour lutter contre cette anxiété qui gâche la vie :

1 - Faire connaissance avec elle

Il est déjà important de la regarder en face pour apprendre à la connaître et réussir à la cerner.

Est-elle là en permanence?

Y a-t-il des événements qui l’exacerbent?

Comment se manifeste-t-elle?

Quand a-t-elle pris place dans votre vie?

Qu’est-ce qu’elle vous empêche de faire?

Faire cela est réaliser un travail thérapeutique.

Pour ce faire, vous pouvez le faire seul, en vous aidant par exemple de techniques relevant de la méditation, ou avec l’aide d’un thérapeute.

2 - S'aider de la respiration

La respiration, heureusement, se produit de façon automatique. Si nous devions avoir conscience de chaque inspiration et de chaque expiration pour qu’elles se produisent, nous ne ferions pas grand-chose d’autre de notre temps !

Mais elle présente la splendide propriété de pouvoir être régulée lorsque notre attention se porte sur elle et, de là, avoir des effets sur nos sensations de stress et d’anxiété. Via la respiration, nous pouvons avoir un contrôle sur notre système parasympathique, ralentir le cœur, diminuer notre pression artérielle.

Par exemple, le simple fait de prendre quelques longues respirations, lentes et profondes, va permettre de relâcher la pression. Pour que l’effet soit maximal, il est conseillé de faire une petite pause après l’expiration, poumons vides, avant que l’inspiration suivante ne se déclenche d’elle-même.

Là aussi, la méditation est aidante, ainsi que les pratiques de type yoga, tai chi chuan, qi gong, etc.

La cohérence cardiaque peut également vous aider :

Inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes également. Le mieux est de faire cela une trentaine de fois successives, de façon à ce que l’exercice dure 5 minutes. Il est conseillé de le réaliser, au moins au début, dans un environnement calme et préservé de toutes sources de stress.

David Servan-Schreiber, dans son fameux livre « Guérir » (Ed. Robert Laffont, 2003), détaillait un peu plus cette pratique :

« Imaginez que vous respirez à travers votre cœur (visualisez, sentez, chaque inspiration et chaque expiration traverser cette partie de votre corps). Voyez comme l’inspiration nettoie le cœur et lui apporte l’oxygène dont il a besoin, et comme chaque expiration permet l’expulsion des déchets qui l’encombrent. Connectez-vous à cette sensation de chaleur et d’expansion qui se développe dans votre poitrine, accompagnez-la avec votre pensée et votre souffle. »

3 - Exercer une activité physique

L’anxiété accompagne souvent nos vies sédentarisées. Le corps, nous l’oublions trop souvent, a besoin de bouger – c’est son état d’être.

La plupart des pensées négatives sont ancrées dans le passé (des ruminations, des regrets ou des souvenirs douloureux ou embarrassants) ou dans le futur (des inquiétudes sur des choses qui pourraient arriver). L’anxiété est dans la tête, et revenir au corps permet d’apaiser cette activité mentale..

L’activité du corps améliore l’humeur. Elle lutte contre l’accumulation de cortisol, hormone du stress par excellence et provoque la libération d’endorphines, neurotransmetteurs provoquant un état de plénitude. Elle réduit la tension musculaire, permet une fatigue corporelle induisant une meilleure qualité de sommeil, et elle améliore la respiration et la circulation du sang.

De plus, pendant une activité physique, on évite les ruminations, bien souvent à l’origine des pensées anxieuses. On se « vide la tête », comme on dit couramment, et cela fait du bien ! L’activité demande souvent une pleine concentration sur le moment présent, une attention aux mouvements du corps, une concentration sur la tâche.

4 - Le contact avec la Nature

La Nature est souveraine dans la lutte contre l’anxiété.

Elle est notre retour aux sources, à notre nature profonde.

Observer la mer, embrasser un arbre, contempler un paysage montagneux, respirer l’odeur de la terre mouillée, écouter les oiseaux chanter… Ces plaisirs simples font vibrer la vie en nous et nous débranchent de nos préoccupations.

On peut bien sûr associer Nature et exercice physique : randonnée, cyclisme, natation, ski, canoe kayak, alpinisme, trail, équitation, escalade, surf… Les exemples sont nombreux !

La clé essentielle est bien sûr de ressentir du plaisir à ces activités.

5 - La psychothérapie

Les conseils ci-dessus permettent de diminuer les symptômes anxieux, mais n’agissent pas sur la cause de l’installation de cette anxiété.

Bien souvent, celle-ci s’est faite lorsque nous étions enfants, pour répondre du mieux possible à notre entourage, tout en ayant la certitude que nous étions insuffisants. C’est pour cela qu’elle est souvent liée à un profond déficit en estime de soi. C’est que l’on demande bien souvent aux enfants d’être différents de ce qu’ils sont, d’être calmes quand ils ont envie de jouer, de se taire quand ils ont envie de rire, d’être « sages » sans qu’ils ne sachent précisément de quoi il s’agit sinon de faire l’inverse de ce qu’ils aimeraient. Comme ils n’arrivent pas à être à la hauteur de ce que l’adulte attend d’eux, ils pensent que ce sont eux qui sont « mauvais », qu’ils ne seront donc jamais à la hauteur de ce que le monde attend d’eux.

Revenir aux racines de ce déficit d’estime de soi, aller voir la genèse de la formation de cette anxiété, permet de prendre conscience du processus et de l’effacer. Ce travail-là, il est conseillé de le faire avec l’aide d’un thérapeute compétent, car le chemin peut être très douloureux et a parfois besoin d’éclairage.

Vous l’aurez compris : l’anxiété n’est pas une fatalité.

C’est une empêcheuse de vie sereine, mais on peut la combattre.

Précision de fin d’article :

J’ai volontairement omis de parler des médicaments anxiolytiques. Cet article n’est pas un article médical, et je ne suis pas formée sur cet aspect. De même, je n’ai pas parlé d’alimentation, d’herbes médicinales, d’autres techniques médicales et paramédicales, parce que je maîtrise peu ces sujets. Cela ne signifie pas, bien évidemment, qu’il n’est pas intéressant d’aller voir ce qu’elles peuvent apporter… Mais déjà, avec les techniques ci-dessus, vous avez les moyens de contrer cette saleté qu’est l’anxiété.

Voire même de l’éradiquer.

Luce Barrault

Février 2023